1. Gerkite pakankamai vandens. Vandens kiekis, kurį reikia suvartoti per parą, kiekvienam asmeniui gali būti individualus ir priklausyti nuo daugelio veiksnių, įskaitant žmogaus amžių, kūno svorį, ūgį ir kt. Tačiau rekomenduojama per parą išgerti bent 6–8 stiklines vandens bei rinktis geriamąjį, mineralizuotą ar silpnos mineralizacijos natūralų mineralinį vandenį. Nepamirškite, kad karštu oru ar sunkaus fizinio krūvio metu, t. y. sportuojant, dirbant fizinį darbą, būtina suvartoti daugiau vandens.
2. Svarbi saikinga ir reguliari mityba. Valgykite 3–5 kartus per dieną ir rekomenduojama pusryčių ir pietų metu gauti daugiau nei du trečdalius paros maisto raciono kalorijų, o vakarienės metu – vieną trečdalį.
3. Valgykite kuo įvairesnį maistą. Nėra tokio maisto produkto, kuris turėtų pakankamą kiekį visų reikiamų maistinių medžiagų. Dažniau rinkitės augalinės kilmės maistą, nes jame gausu vitaminų, mineralinių ir skaidulinių medžiagų, flavonoidų, fenolių ir kitų sveikatai palankių medžiagų, kurių yra mažai arba visiškai nėra gyvūninės kilmės maisto produktuose.
4. Kiekvieną dieną valgykite viso grūdo dalių produktus – duoną, košes, makaronus, nes juose daugiau vitaminų, skaidulinių ir mineralinių medžiagų. Viso grūdo dalių produktai gaunami perdirbus išvalytus kokybiškus grūdus, kuriuose išsaugomos visos grūdo sudėtinės dalys – endospermas, gemalas ir luobelė.
5. Nepamirškite valgyti vaisių ir daržovių. Rekomenduojama kasdien suvartoti bent 400 g šviežių daržovių, vaisių ar uogų, iš kurių 300 g turi sudaryti daržovės (išskyrus bulves), o 100 g – vaisiai bei uogos.
6. Dažniau rinkitės liesą mėsą ir jos produktus. Stenkitės vartoti mažiau perdirbtos (rūkytos, sūdytos, konservuotos) ir raudonos mėsos (kiaulienos, jautienos, avienos ir ožkienos) produktų. Tam alternatyva gali būti ankštinės daržovės, žuvis ar paukštiena.
7. Rinkitės maisto produktus ir gėrimus, turinčius kuo mažiau cukraus. Kuo rečiau vartokite pagrindinius cukraus (paprastųjų angliavandenių) šaltinius – saldintus gėrimus, saldumynus, desertus, nes juose dažniausiai yra mažai kitų naudingų maisto medžiagų.
8. Gamindami maistą ribokite druskos kiekį. Bendras druskos kiekis per parą, įskaitant gaunamą su rūkytais, sūdytais, konservuotais produktais, neturi būti didesnis nei vienas arbatinis šaukštelis, o druską rekomenduojama vartoti tik joduotą. Alternatyva druskai yra įvairios žolelės ar kiti nesūdyti prieskoniai.
9. Rinkitės maisto produktus, pažymėtus simboliu ,,Rakto skylutė“. Prekybos centruose šiuo simboliu žymimi produktai, kuriuose, palyginti su kitais tos pačios grupės maisto produktais, yra mažiau druskos, cukraus ir riebalų, nėra saldiklių, o grūdiniuose produktuose išsaugota daugiau maistinių skaidulų.
10. Rinkitės tausojančius maisto gaminimo būdus – virimas vandenyje ar garuose, troškinimas, gaminimas konvekcinėje krosnyje, kepimas įvyniojus į popierių ar foliją. Rekomenduojama vengti maisto kepimo ir virimo riebaluose, rūkymo, gruzdinimo, spraginimo, sūdymo, nes jų metu gali susidaryti įvairių kancerogeninių junginių.
11. Skaitykite maisto produktų etiketes. Tai vienas iš svarbiausių vartotojų informavimo apie maisto produktą (maisto sudėtį, maistingumo deklaraciją, gaminimo būdą, tinkamumo vartoti terminą ir kt.) būdų, kuris padeda pasirinkti sveikatai palankesnį mitybos variantą.
12. Venkite vartoti alkoholinius gėrimus. Alkoholio vartojimas slopina imuninės sistemos funkcionavimą, didina lėtinių neinfekcinių ligų (vėžio, širdies ir kraujagyslių ligų, cukrinio diabeto ir kt.) riziką, neigiamai veikia psichiką, didina depresijos, nerimo, panikos priepuolių tikimybę ir gali sukelti priklausomybę, asmenybės degradaciją, taip pat lemia traumų, avarijų, nusikaltimų pavojų ir sukelia kitas socialines pasekmes.
13. Skirkite laiko fiziniam aktyvumui. Palaikykite su maistu gaunamos ir fizinio aktyvumo pagalba išeikvojamos energijos pusiausvyrą, kad išvengtumėte antsvorio ir nutukimo, sumažintumėte kitų lėtinių ligų riziką. Kasdien aktyviai judėkite bent 30 min. ir mažiau laiko užsiimkite pasyvia veikla kaip sėdėjimu prie televizoriaus, kompiuterio ar mobiliojo telefono.