Apie sveiką mitybą informacijos dabar galima rasti labai daug. Socialiniuose tinkluose nuolat atsiranda naujų dietų, produktų, kurių neva reikėtų visiškai atsisakyti, ar patarimų, ką būtina valgyti norint būti sveikam. Tačiau sveika mityba neturi būti nei labai sudėtinga, nei tobula. Daug svarbiau tai, ką renkamės kasdien.
Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerijos 2025 m. atnaujintose Sveikos ir tvarios mitybos rekomendacijose siūloma valgyti įvairų, kuo mažiau perdirbtą maistą ir dažniau rinktis augalinės kilmės produktus. Rekomenduojama kasdien valgyti visagrūdžių produktų, daržovių, vaisių ir uogų, reguliariai įtraukti ankštinius, riešutus, žuvį, mažinti daug cukraus ir druskos turinčių produktų kiekį.
Per dieną rekomenduojama suvartoti apie 500–800 g daržovių bei vaisių ir uogų, iš jų apie 350 g daržovių ir 150–250 g vaisių bei uogų. Taip pat svarbu valgyti reguliariai ir vietoje saldintų gėrimų dažniau rinktis vandenį.
Atrodo paprasta, tačiau Lietuvos jaunimo mitybos įpročiai rodo, kad ne visada šių rekomendacijų laikomės. Higienos instituto 2024 m. mokyklinio amžiaus vaikų gyvensenos tyrimo duomenimis, kasdien pusryčius valgė 39,1 proc. 5, 7 ir 9 klasių mokinių. Vaisius bent kartą per dieną valgė 33,9 proc., o daržoves – 32,6 proc. mokinių.
Šie duomenys neatspindi visos 14–29 metų jaunimo grupės, tačiau parodo, kad sveikesnius mitybos įpročius svarbu formuoti jau paauglystėje.
Sveika mityba svarbi ne tik kūno svoriui ar fizinei sveikatai. 2026 m. paskelbtoje mokslinių tyrimų apžvalgoje buvo apibendrintos 49 sisteminės apžvalgos, apimančios 485 tyrimus ir apie 1,9 mln. vaikų bei paauglių iš 48 šalių. Tyrimai parodė, kad sveikesnė mityba buvo siejama su mažesniais depresijos simptomais. Vis dėlto mokslininkai pažymi, kad mitybos tyrimų rezultatai nėra tokie vienodi kaip fizinio aktyvumo ar miego tyrimų.
Dar vienas paprastas įprotis – skaityti maisto produktų etiketes. Europos Parlamento ir Tarybos reglamentas (ES) Nr. 1169/2011 nustato bendrus informacijos apie maistą teikimo reikalavimus. Maistingumo deklaracijoje nurodoma produkto energinė vertė, riebalų, sočiųjų riebalų rūgščių, angliavandenių, cukrų, baltymų ir druskos kiekiai. Tai gali padėti palyginti panašius produktus ir pasirinkti tinkamesnį variantą. Geriausia ieškoti produktų pažymėtu ,,Rakto skylutės‘‘ simboliu, kuri reiškia, kad produktas yra palankesnis sveikatai, nes jame yra mažiau druskos, cukraus, riebalų ir daugiau skaidulinių medžiagų.
Svarbu ir tai, kad sveika mityba neturėtų virsti nuolatiniu kalorijų skaičiavimu ar baime suvalgyti „netinkamą“ produktą. Vienas saldumynas, pica ar greito maisto patiekalas savaime mitybos nepadaro nesveikos. Reikėtų žiūrėti į bendrus kasdienius įpročius, o ne vieną produktą ar vieną dieną.
Pradėti galima labai paprastai: dažniau pavalgyti pusryčius, prie pietų pridėti daržovių, užkandžiui pasirinkti vaisių, nepamiršti vandens. Nebūtina visko keisti iš karto.
Jeigu kyla klausimų dėl mitybos, galima kreiptis į šeimos gydytoją, dietistą ar kitą sveikatos priežiūros specialistą, savivaldybės visuomenės sveikatos biurą arba JPSPP koordinatorių. JPSPP paslaugos Lietuvoje orientuotos į 14–29 metų jaunimą ir apima prevenciją, konsultavimą bei sveikatos ugdymą.
Jei valgymas, svoris ar kūno išvaizda pradeda kelti daug nerimo, maistas stipriai ribojamas, kartojasi persivalgymo epizodai ar atsiranda kitų nerimą keliančių požymių, verta kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą.
Parengė Marijampolės savivaldybės visuomenės sveikatos biuro JPSPP koordinatorė.
Literatūra:
- Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerijos „Sveikos ir tvarios mitybos rekomendacijos“ (2025);
- Higienos instituto „Mokyklinio amžiaus vaikų gyvensenos tyrimas. 2024 m. rodiklių suvestinė-ataskaita“;
- Lietuvos Respublikos maisto įstatymas; Europos Parlamento ir Tarybos reglamentas (ES) Nr. 1169/2011; Campisi ir kt. (2026) mokslinių tyrimų apžvalga.