Ar būna taip, kad po pietų norisi kažko saldaus? O gal vakare, jau gulint lovoje, mintys vis grįžta prie šokolado, sausainių ar ledų? Noras valgyti saldumynus yra visiškai įprastas. Tačiau kartais jis gali būti toks stiprus, kad atrodo, jog be saldaus užkandžio tiesiog neįmanoma. Kodėl taip nutinka? Priežasčių gali būti ne viena – nuo alkio ir miego trūkumo iki įpročių, emocijų ar labai griežto maisto ribojimo.
1. Galbūt tiesiog esi alkanas
Jeigu ilgą laiką nevalgai arba valgai per mažai, gali sustiprėti alkis ir noras rinktis greitai energijos suteikiantį maistą. Todėl po ilgos pertraukos saldumynai gali atrodyti ypač patrauklūs.Jeigu dažnai praleidi pusryčius, pietus ar vakarienę arba valgai labai mažomis porcijomis, vakare gali būti sunkiau kontroliuoti alkį.
Ką daryti?
Stenkis valgyti reguliariai ir rinktis maistingus patiekalus, kuriuose būtų daržovių ar vaisių, baltymų šaltinių, viso grūdo produktų ir sveikųjų riebalų. Lietuvos sveikos ir tvarios mitybos rekomendacijos taip pat pabrėžia įvairios ir subalansuotos mitybos svarbą.
2. Miego trūkumas gali sustiprinti norą užkandžiauti
Kai neišsimiegame, galime jaustis pavargę ir turėti mažiau energijos. Tyrimai rodo, kad miego trūkumas gali būti susijęs su didesniu energijos suvartojimu, dažnesniu užkandžiavimu ir didesniu kaloringo maisto patrauklumu. Vis dėlto šis ryšys nėra vienodas visiems žmonėms.
Todėl prieš ieškodamas dar vieno šokolado batonėlio paklausk savęs: „Ar aš tikrai alkanas, ar tiesiog labai pavargęs?“
3. Saldumynai gali būti susiję su emocijomis
Kartais saldumynų norime ne todėl, kad esame fiziškai alkani. Nuobodulys, stresas, liūdesys, vienatvė ar tiesiog noras save palepinti gali paskatinti ieškoti maisto kaip greito malonumo šaltinio. Tai nereiškia, kad valgydamas šokoladą dėl streso darai kažką blogo. Problema gali atsirasti tada, kai maistas tampa beveik vieninteliu būdu susidoroti su nemaloniomis emocijomis.
Pabandyk savęs paklausti: „Ko man dabar iš tikrųjų reikia – maisto, poilsio, miego, pertraukos, pokalbio ar tiesiog malonios veiklos?“
4. Aplinkos įtaka yra didesnė, nei atrodo
Saldumynų pasirinkimą gali paveikti ne tik alkis, bet ir tai, ką matome aplink save. Jeigu šokoladas, sausainiai ar saldūs gėrimai visada yra lengvai pasiekiami, juos gali būti lengviau pasirinkti. Įtakos gali turėti ir reklama, socialiniai tinklai bei maisto turinys. Todėl kartais padeda labai paprastas dalykas – nelaikyti didelio kiekio saldumynų lengvai pasiekiamoje vietoje, o užkandžiams pasirinkti ir kitų variantų.
5. Kuo labiau draudi, tuo labiau gali norėtis
„Nuo šiandien nevalgysiu jokio cukraus!“ Skamba pažįstamai? Labai griežtas maisto ribojimas gali apsunkinti subalansuotą santykį su maistu. Kai sau pasakome, kad tam tikro maisto visiškai negalima, jis gali tapti dar labiau trokštamas. Sveika mityba nėra gyvenimas be šokolado, torto ar ledų. Svarbiau – bendras mitybos įpročių balansas ir įvairovė, o ne vieno produkto pavertimas „geru“ arba „blogu“.
6. Vaisiai puiki alternatyva, kai norisi saldžiai
Jeigu norisi saldaus skonio, galima rinktis ir natūraliai saldžius produktus: vaisius, uogas, natūralų jogurtą su vaisiais ar kitus maistingus užkandžius.
Vaisiuose yra natūraliai maiste esančių cukrų, tačiau kartu gauname skaidulų, vitaminų ir mineralinių medžiagų. Todėl visas vaisius nėra tas pats, kas saldainis ar saldus gėrimas. Svarbu atskirti vaisius nuo vaisių sulčių: PSO prie laisvųjų cukrų priskiria ir natūraliai sultyse bei sulčių koncentratuose esančius cukrus. Tačiau nereikia bijoti ir įprasto deserto. Sveika mityba gali turėti vietos saldumynams.
7. Nepamiršk gėrimų
Nemažai laisvųjų cukrų galime gauti ne tik iš šokolado ar saldainių, bet ir iš gėrimų.
Saldinti gazuoti gėrimai, energiniai gėrimai, saldintos arbatos, kavos gėrimai ir kiti saldinti gėrimai gali reikšmingai prisidėti prie suvartojamo cukraus kiekio.
PSO rekomenduoja riboti saldintų gėrimų vartojimą, o kasdieniam gėrimui dažniausiai verta rinktis vandenį.
Ką daryti, jei saldumynų norisi labai dažnai?
Pabandyk ne kovoti su savimi, o išsiaiškinti, kodėl jų norisi.
Prieš griebdamas saldumyną paklausk savęs:
- Ar esu alkanas? Galbūt reikia normalaus, sotaus patiekalo.
- Ar pakankamai miegojau? Galbūt organizmui labiau reikia poilsio.
- Ar šiandien valgiau reguliariai? Ilgos pertraukos tarp valgymų gali sustiprinti alkį.
- Ar patiriu stresą ar nuobodžiauju? Galbūt norisi ne maisto, o emocinio komforto.
- Ar šiandien daug gėriau saldžių gėrimų? Pabandyk dalį jų pakeisti vandeniu ar nesaldinta arbata.
- Ar mano mityba pakankamai įvairi? Įtrauk daugiau daržovių, vaisių, viso grūdo produktų ir baltymų šaltinių.
Svarbiausia – nebijoti saldumynų
Saldumynai nėra „uždraustas maistas“. Vienas šokolado gabalėlis ar desertas savaime nepadaro tavo mitybos nesveikos. Daug svarbiau, ką valgai dažniausiai ir kaip atrodo tavo bendri mitybos įpročiai. Jeigu saldumynų norisi nuolat, verta ne kaltinti save, o paieškoti priežasties: gal trūksta miego, valgai per mažai, patiri daug streso arba saldumynai tapo įprastu būdu save apdovanoti.
Parengė Kėdainių savivaldybės visuomenės sveikatos biuro JPSPP koordinatorė
Naudota literatūra:
1. Bartkevičiūtė R., Bulotaitė G., Stukas R. ir kt. Suaugusių Lietuvos gyventojų mitybos įpročiai ir jų pokyčių tendencijos. Visuomenės sveikata, 2020. Mokslinis straipsnis „Visuomenės sveikata“
2. Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerija. Sveikos ir tvarios mitybos rekomendacijos.
SAM – Sveikos ir tvarios mitybos rekomendacijos
3. Higienos institutas. Suaugusių Lietuvos gyventojų faktinės mitybos bei mitybos ir gyvensenos įpročių tyrimas.Higienos institutas – mitybos tyrimas
4. Higienos institutas. Saldumo pojūtį suteikiančios medžiagos: vartojimo tendencijos ir poveikis žmogaus sveikatai. Literatūros apžvalga.Higienos instituto mokslinė literatūros apžvalga
5. Juchnevičienė R., Zdanavičienė E., Mačiulienė D., Aglinskaitė E. Tėvų žinios ir elgsena, susijusi su saldžiųjų gėrimų poveikiu ikimokyklinio amžiaus vaikų dantims. Mokslo taikomieji tyrimai Lietuvos kolegijose, 2022.Mokslinis straipsnis – Kauno kolegija
6. Pasaulio sveikatos organizacija (WHO). Healthy diet. WHO – Healthy diet