Riebalai yra svarbi maistinė medžiaga reikalinga kūnui funkcionuoti. Riebalai dalyvauja perduodant nervinius signalus, palaiko šilumą organizme, saugo organus. Šios maistinės medžiagos padeda absorbuoti mineralus ir vitaminus A, D, E, K, būtinus geram imunitetui, sveikai odai, kaulams ir kraujui. Tačiau ne visi riebalai vienodi, o kai kurių riebalų vartoti netgi nepatartina.
Riebalų tipai
Sotieji riebalai gaunami iš gyvūninės kilmės produktų (riebios mėsos, pieno produktų: sviesto, sūrio, grietinės), taip pat kai kurių augalinės kilmės produktų (kokosų, palmių aliejaus), konditerijos gaminių (bandelių, pyragų). Dažnas sočiųjų riebalų vartojimas gali turėti neigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai, lemti aterosklerozės ir kitas širdies ligas.
Nesotieji (mononesotieji ir polinesotieji) riebalai laikomi sveikaisiais riebalais. Jie gaunami iš augalinės kilmės produktų: alyvuogių aliejaus, avokadų ir riešutų, sėklų, žuvies. Mononesotieji riebalai padeda mažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir širdies ligų riziką, gerina kraujotaką ir saugo nuo uždegimų. Polinesotieji riebalai yra svarbūs sveikai nervų sistemai ir smegenų funkcijai. Jie taip pat padeda mažinti uždegimų bei širdies ligų riziką.
Transriebalai – tai kenksmingi natūralūs arba dirbtiniai riebalai, kurių vartojimą rekomenduojama apriboti. Natūralių transriebalų galima rasti avių ir ožkų mėsoje bei pieno produktuose. Dar pavojingesni dirbtiniai transriebalai – tai chemiškai pakeisti augaliniai aliejai, dažniausiai naudojami pagerinti perdirbtų maisto produktų skonį ir pratęsti jų galiojimo laiką. Jie randami traškučiuose, konditerijos gaminiuose, keptose bulvytėse, varškės sūreliuose, daugelyje greito maisto gaminių.
Transriebalų žala organizmui:
- Didina „blogojo” LDL cholesterolio lygį ir mažina „gerojo” HDL cholesterolio lygį. Tai gali lemti aterosklerozę ir kitas širdies bei kraujagyslių ligas.
- Dažnai vartojant transriebalus, didėja širdies priepuolio, insulto rizika.
- Transriebalai slopina smegenų veiklą: prastėja atmintis bei kiti kognityviniai gebėjimai.
- Šie riebalai organizme gali sukelti uždegimus, susijusius su įvairiomis lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip diabetas, artritas ir kt.
- Transriebalai gali sutrikdyti hormonų reguliavimo organizme procesus.
Patarimai
Rekomenduojama riboti sočiųjų (ypač transriebalų) kiekį, vartoti daugiau mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų.
- Kepimui ir salotų gardinimui naudokite alyvuogių aliejų.
- Valgykite daugiau avokadų, riešutų ir sėklų.
- Žuvį valgykite bent du kartus per savaitę.
- Venkite valgyti perdirbtus maisto produktus, kuriuose yra sočiųjų riebalų ir transriebalų.
- Laikykitės subalansuotos mitybos: greta riebalų mityboje turėtų būti ir pakankamai baltymų, angliavandenių, vaisių bei daržovių.
Naudota literatūra:
- 2021 metų studija “Saturated fats and cardiovascular health: Current evidence and controversies”;
- 2017 metų studija “A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion”;
- Lisa Mosconi “Brain Food”