Prieš tūkstančius metų stipri reakcija į baimę ir stresą veikė kaip svarbiausias evoliucinis žmogų nuo pavojų ir grėsmių saugantis mechanizmas. Šiandien šią reakciją patiriame jau visiškai kitose situacijose. Pavyzdžiui, kalbėdami viešai. Nors viešas kalbėjimas neturi jokios fizinės grėsmės mūsų išlikimui, mūsų smegenis jis veikia taip pat, kaip kadaise laukinį žmogų veikė bizonų kanopų dunksėjimas. Kodėl taip yra?
Kai nerimas veikia amygdalą…
Midolinė smegenų dalis, dar vadinama amygdala, atsakinga už baimę, nerimą ir apskritai socialinę sąveiką, yra tarsi smegenų pavojaus sistema: ji nuolat skenuoja, ar negresia pavojus. Grėsmės aktyvuota, amygdala tiesiogiai veikia kitas smegenų dalis, išsiskiria kortizolis ir adrenalinas, ir kūnas priverčiamas bėgti, kovoti arba sustingti. Amygdala taip pat aktyvina simpatinę nervų sistemą, sukeliančią fiziologinius pokyčius, tokius kaip greitas kvėpavimas, širdies plakimas, išsiplėtę vyzdžiai ir prakaitavimas.
Amygdala veikia ne per vaizdus ar sąmoningus signalus, bet per emocinius prisiminimus. Tai smarkiai apsunkina nerimo kontrolę. Sąmoningai nurimti yra labai sudėtinga. Tad kaip sau padėti?
- Pirmiausiai, sutelkite dėmesį į fiziologines savo kūno reakcijas – greitą širdies ritmą, sunkų kvėpavimą, pykinimą ir pan. Stenkitės tiesiog stebėti.
- Tada imkite kvėpuoti – lėtai ir giliai. Kvėpavimo technikos labai naudingos, mėginant išsivaduoti nuo nerimą keliančių minčių.
- Dauguma nerimo ir panikos apimtų žmonių jaučia didelę įtampą raumenyse, ypač kaklo, pečių, nugaros, žandikaulio ir kaktos srityse. Pabandykite stebėti, kur kaupiasi įtampa, ir sąmoningai leiskite tiems raumenims atsipalaiduoti.
- Kartokite tol, kol fiziologiniai pojūčiai aprims.
Kai nerimas prasideda smegenų žievėje
Taigi, amygdala inicijuoja fiziologines reakcijas ir sukuria emocinius prisiminimus. Amygdaloje kilęs nerimas patiriamas tiesiogiai, per emocijas, ir jį sąmoningai valdyti sudėtinga. Tačiau smegenų žievėje nerimas gimsta visai kitaip – per mintis, vaizdus ir kalbą.
Viena vertus, smegenų žievė informaciją gali gauti iš mus supančios aplinkos. Pavyzdžiui, jei einate namo ir pro šalį pralekia ugniagesių mašina su sirenomis, galite pradėti nerimauti, kad dega jūsų namai. Tai suaktyvina panikos reakciją amygdaloje ir jūs imate bėgti namo.
Kita vertus, smegenų žievė gali sukelti nerimą, nepriklausantį nuo jutiminės informacijos. Tai reiškia, kad nerimas gali kilti dėl mūsų pačių kartojamų minčių (sukurtų kairiojo pusrutulio) arba į galvą atėjusių vaizdų (sukurtų dešiniojo pusrutulio). Vaizdiniai ar mintys tarsi „apsėda” ir nerimas stiprėja.
Norint sumažinti tokio tipo nerimą, svarbu išmokti pakeisti savo mąstymo modelį: prasiblaškyti, žaisti arba nerimą keliančias mintis pakeisti pozityviomis.
- Pažvelgę į situaciją skeptiškai ir suvokę, kad tai tik mintys, o ne tikrovė, nurimsite greičiau.
- Puikus būdas atitraukti save nuo nerimą keliančių minčių – klausytis muzikos, skaityti, žiūrėti linksmą laidą, sportuoti ar žaisti žaidimus.
- Užuot bandę atsikratyti nerimastingomis mintimis, verčiau pamėginkite pakeisti jas pozityviomis. Tarkime, užuot galvoję: „Nėra prasmės bandyti, man vis tiek nepavyks“, mąstykite: „Aš vis tiek pabandysiu, nes yra tikimybė, kad man pasiseks“.
Naudota literatūra:
- Catherine M. Pittman ir Elizabeth M. Karle knyga „Rewire Your Anxious Brain”;
- 2009 metų mokslinė studija „The Neurobiology of Anxiety Disorders: Brain Imaging, Genetics, and Psychoneuroendocrinology”;
- 2021 metų studija „Two Decades of Anxiety Neuroimaging Research: New Insights and a Look to the Future”.