Mesti svorį sveikai

Papildomas kūno svoris – tai ne mūsų kaltė. Mūsų kūnas daro būtent tai, kam jis sukurtas: reaguoja į aplinką. Kūnas išsivystė trokšti palaimingo maisto, kurio šiandien yra visur. Veikiant visiems organizmo signalams, kūnas neįtikėtinai gerai reguliuoja savo energijos poreikius. Signalams sutrikus, juos atstatyti galima valgant visavertį maistą, kokybiškai miegant ir judant, vengiant streso ir keičiant emocinį santykį su maistu.

Signalai

Žmogaus kūnas, kaip ir automobilis, turi mechanizmus, signalizuojančius apie jo „degalų“ poreikį. Automobiliuose mažą degalų kiekį rodo lemputė. Mūsų kūnas jaučia alkį. Kartais šie kūno signalai sugenda. Tai yra dažniausia persivalgymo ir nereikalingo riebalų kaupimosi priežastis.

Kokie tie signalai, kuriuose turime pažinti?

  • Alkio signalas: informuoja mus, kada valgyti.
  • Pilnumo signalas: rodo, kada suvartojome pakankamai.
  • Riebalų kaupimo signalas: diktuoja organizmo metabolinius veiksmus po valgio – degina maistą arba kaupia jį kaip riebalus.
  • Idealus svoris: smegenys turi tam tikrą suvokimą, koks turėtų būti idealus kūno svoris. Numetus svorio, organizmas gali pakeisti medžiagų apykaitą ir alkio lygį tam, kad sugrįžtų į šį pradinį „idealaus svorio” tašką.

Šių signalų supratimas ir reguliavimas yra labai svarbus, siekiant sveikai mesti svorį ir rūpintis savo sveikata.

Mityba

Toks perdirbtas maistas, kaip spurgos, bulvių traškučiai, gali sukelti trumpalaikę euforiją, tačiau tuo pat metu sutrikdyti signalų veiklą. Perdirbti maisto produktai – tai produktai, kuriuose yra daug rafinuoto cukraus ir pramoninių aliejų. Jų vartojimas sukelia dopamino antplūdį, todėl skatina tolesnį vartojimą ir priklausomybę. Perdirbti produktai sutrikdo organizmo pilnumo signalą ir skatina pernelyg didelį insulino išsiskyrimą.

Sveikas maistas, pavyzdžiui, vaisiai, daržovės ir sveiki grūdai, padeda reguliuoti alkio signalus ir natūraliai valdyti svorį. Šie maisto produktai taip pat mažina potraukį perdirbtam, „palaimingam“ maistui. 

Ne kiek, o kada?

Valgymo laikas yra labai svarbus. Tyrimai rodo, kad daugumą kalorijų reikia suvartoti anksti ryte, pusryčiaujant, o artėjant miego laikui vertėtų valgyti lengvą, nekaloringą maistą. Taip pasiekiami geresni svorio metimo rezultatai.

Nuolat užkandžiaujant, išsiskiria pernelyg daug insulino, todėl organizmas visą dieną išlieka riebalų kaupimo būsenoje. 

Rekomenduojama valgyti ribotą laiką, pavyzdžiui, maitintis 10–12 valandų laikotarpyje dienos metu. Toks ciklas geriausiai atitinka natūralų mūsų kūno ritmą.

Judėjimas

Priešingai populiariems įsitikinimams, mankšta nėra vienintelis būdas numesti svorio. Intensyvios treniruotės kartais gali paskatinti kūną taupyti energiją ir padidinti riebalų kaupimąsi. Vietoje griežtos mankštos rutinos dėmesys turėtų būti skiriamas nuosekliam judėjimui. Svarbu daugiau vaikščioti, į kasdienes užduotis įtraukti trumpus svorio kilnojimo užsiėmimus, mėgautis šokiais ir pan. Gyvenimo būdas, orientuotas į judesį, o ne į struktūrizuotą mankštą, gali padėti efektyviai valdyti svorį.

Miegas

Kokybiško miego trūkumas gali labai apsunkinti pastangas mesti svorį. Miego trūkumas gali lemti papildomų kalorijų suvartojimą, o tai neigiamai veikia biologinius signalus, todėl riebalai deginami neveiksmingai, padidėja streso hormono kortizolio kiekis. Be to, laikantis dietos ir miegant nepakankamai, netenkama ne riebalų, o raumenų. 

Rekomenduojama miegoti apie 8 valandas per naktį ir laikytis reguliaraus miego grafiko.

Stresas

Stresas ir emocijos dažnai skatina persivalgyti. Susidūrę su emocine suirute, daugelis ieško paguodos „palaimingame”, dopamino išsiskyrimą skatinančiame maiste. Toks emocinis persivalgymas apsunkina svorio problemą, be to sukelia gėdos ir kaltės jausmus, žemą savivertę. 

Stresą patiriantys asmenys ne tik suvartoja daugiau kalorijų, bet ir priauga daugiau svorio vartodami tokį patį kaloringą maistą, kokį vartoja ramūs, atsipalaidavę žmonės.

Trys P”

Užklupus stipriam potraukiui valgyti, galima išmėginti „trijų P” strategiją: pajauti, pamaitinti ir pakeisti. Pirmiausiai vertėtų skirti akimirką įsigilinti į tai, ką jaučiame. Tada ant popieriaus užsirašyti, kaip maistas padeda pamaitinti šią emociją. Galiausiai pakeisti valgymą kita veikla, pavyzdžiui, giliu kvėpavimu, stikline vandens, pokalbiu su draugu, minute intensyvaus šokio.

Naudota literatūra: