Skaidulinės medžiagos, kartais vadinamos maistinėmis skaidulomis, ląsteliena ar skaidulomis, tai angliavandeniai, kurie nėra nei virškinami, nei absorbuojami žmogaus plonojoje žarnoje, bet jas gali skaldyti storosios žarnos mikroflora. Skaidulos yra skirstomos į tirpias vandenyje ir netirpias, o sveika mityba apima abiejų tipų skaidulas. Tirpių skaidulų daugiau tokiuose maisto produktuose kaip pupelės, žirniai, avižos, miežiai, obuoliai ir citrusiniai vaisiai. Geri netirpių skaidulų šaltiniai yra pupelės, pilno grūdo kviečių ir sėlenų produktai, šparaginės pupelės, bulvės, žiediniai kopūstai, riešutai.
Skaidulų galima rasti mūsų vartojamame maiste, viename jų skaidulų yra daugiau, kitame mažiau. Dažniausiai skaidulų yra randama daržovėse (ypatingai ankštinėse), vaisiuose, viso grūdo produktuose (duonoje, košėje, dribsniuose, makaronuose, ruduosiuose ryžiuose), sėklose, riešutuose. Tik nedarykite klaidos ir negalvokite, kad skaidulų gausite gerdami vaisių, uogų ar daržovių sultis – jose lieka kur kas mažiau skaidulų nei pirminiame produkte!
Skaidulos pasižymi didele nauda žmogaus organizmui – mažina cholesterolio bei padidėjusią gliukozės koncentraciją kraujyje iš karto pavalgius (ypač esančios avižų ir miežių sėlenose tirpios skaidulos), savo antioksidantiniu poveikiu mažina daugelio lėtinių neinfekcinių ligų bei storosios žarnos vėžio atsiradimo riziką, normalizuoja žarnyno veiklą ir saugo nuo vidurių užkietėjimo. Skaidulos daugeliu atvejų pasižymi vandens rišlumo geba, tirpumu, atsparumu kaitinimui, šaldymui, yra atsparios rūgštims, tad net ir konservuoti ar šaldyti produktai yra labai naudingi mūsų organizmui skaidulų gavimo atžvilgiu!
Vis tik Lietuvoje atlikti tyrimai rodo, jog skaidulų suvartojame per mažai – grūdinių produktų kasdien valgo tik 75 proc. gyventojų. Su maistu per parą skaidulų turėtume gauti 25-35 g. Verta paminėti, jog daugiau skaidulų galima rasti augalinės kilmės maiste, nemažai jų galima rasti kviečių sėlenose (44 g./100 g. produkto), pupelėse (15 g./100 g. produkto), ruginėje duonoje (10 g./100 g. produkto), džiovintose slyvose (9,4 g./100 g. produkto), avižiniuose dribsniuose (9 g./100 g. produkto), juoduosiuose serbentuose (7 g./100 g. produkto), avietėse (6,4 g./100 g. produkto).
Ar žinai, kaip gali greičiau pastebėti ir atpažinti daugiau skaidulų turintį maisto produktą? Jei ant jo pakuotės išvysi nedidelę baltą rakto skylutę žaliame fone – tai tarptautinis simbolis “Rakto skylutė”, kuriuo žymimi maisto produktai, turintys mažiau druskos, cukraus ir riebalų, neturintys saldiklių, o grūdiniuose produktuose – turintys daugiau skaidulų, palyginti su kitais tos pačios grupės maisto produktais.
Kiek skaidulų turi tam tikras produktas, galima lengvai sužinoti išanalizavus jo etiketę su maistingumo deklaracija – joje skaidulų kiekis 100 g. produkto būna nurodytas bene visada. Tuo atveju, jei 100 g produkto yra mažiausiai 3 g skaidulų, gamintojas papildomai gali produkto etiketėje nurodyti teiginį „skaidulinių medžiagų šaltinis“, o jei 100 g produkto yra mažiausiai 6 g skaidulų, gamintojas papildomai gali produkto etiketėje nurodyti teiginį “daug skaidulinių medžiagų”.
Tad raginu į savo mitybą neužmiršti įtraukti vaisių, daržovių, sėklų, riešutų, grūdinių produktų – taip užtikrinsi reikiamą skaidulų kiekį ir aprūpinsi jomis savo organzimą!
Straipsnį parengė Anykščių rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuro jaunimui palankių sveikatos priežiūros paslaugų koordinatorė Monika Ramoškienė