Tai, kas vyksta kiekvieno žmogaus galvoje, puikiai atspindi 2015 metų Pixar filmas „Inside Out”. Mergaitės galvoje gyvena ir veikia skirtingos emocijos. Kol emocijos nesutaria, mergaitės gyvenime vyrauja įtampa, dvejonės, negatyvumas. Emocijoms susivienijus ir ėmus bendradarbiauti, jos gyvenime įsivyrauja darna ir ramybė.
Taip vyksta ir realiame gyvenime. Išmokus kontroliuoti ir valdyti emocijas, gerėja gyvenimo kokybė. Profesoriai psichoterapeutai Matthew McKay, Jeffrey C. Wood ir Jeffrey Brantley išskiria keturias svarbiausias emocines kompetencijas, kurias ugdant galima gyventi taikoje su savimi ir lengviau pasiekti asmeninių bei profesinių tikslų.
Streso tolerancija
Visiems nutinka blogų dalykų. Tai yra faktas. Tačiau nors ne visada įmanoma pakeisti aplinkybių, visuomet galima pakeisti savo reakciją į jas.
Žmonės, turintys gerus emocijų valdymo įgūdžius, žino, kaip susidoroti su stresinėmis situacijomis. Jie išgyja ir atsitiesia. Sunkiai emocijas valdantys žmonės patiria didelį stresą ir neretai pasitelkia nesveikus įveikos mechanizmus: įniršį, narkotikus, savęs žalojimą. Tačiau tai ne tik žeidžia, bet ir neigiamai veikia santykius bei gyvenimo kokybę.
Tokiu atveju rekomenduojama išmokti dviejų įgūdžių, padėsiančių susivaldyti – prasiblaškymo ir nusiraminimo.
Prasiblaškymas sukuria erdvę tarp žmogaus, išgyvenančio stresą, ir nerimą keliančio įvykio. Nukreipus dėmesį kitur, sugrįžta ramybė, padedanti įvertinti įvykį iš naujo. Tarkime, esant stresinei situacijai, vietoje negatyvių veiksmų vertėtų nueiti išplauti indus, išdžiaustyti skalbinius, pabėgioti, užsiimti hobiu, užpildyti dienoraštį ar… išsiverkti.
Nusiraminimas yra dar vienas svarbus emocijų valdymo įgūdis. Tai geriausia atlikti per jusles: užsidegant kvapnią žvakę, žiūrint šeimos nuotraukų albumą, klausantis muzikos, čiulpiant ledinuką, maudantis šiltoje vonioje.
Sąmoningumas (Mindfulness)
Sąmoningumas – tai emocijų atpažinimas ir priėmimas labai paprastai, nevertinant ir neteisiant. Būti sąmoningam reiškia pripažinti jausmus, susijusius su esama situacija. Labai svarbus „dabarties“ momentas, užtikrinantis susitelkimą į šią akimirką.
Įrodyta, kad sąmoningumo įvaldymas turi naudos ir psichinei, ir fizinei sveikatai.
Knygos autoriai pataria pirmiausiai susikoncentruoti ir paanalizuoti viduje esančius jausmus. Įvardinta emocija užrašoma ant popieriaus. Tada jai nupiešiamas paveikslėlis, sugalvojamas su šia emocija susijęs garsas ir veiksmas. Pavyzdžiui, jei jaučiamas džiaugsmas, veiksmas gali būti juokas ir pan.
Viską užsirašius, dėmesys sutelkiamas į emocijos intensyvumą. Ar tai didelė emocija, maža emocija ar kažkas tarp jų? Svarbu kuo aiškiau ją apibūdinti. Galima pasinerti į abstrakcijas: ar dėl užvaldžiusių emocijų nusilpo keliai? Ar norisi bėgti per ramunių lauką ir garsiai dainuoti, kad pasaulis išgirstų?
Susipažinus su visomis emocijų interpretacijomis, jos lengviau paleidžiamos.
Emocijų reguliavimas
Kai emocijos tampa nekontroliuojamos, jos gali provokuoti žalingą žmogaus elgesį. Ypač kovojančio su didele emocine perkrova. Tačiau emocijos yra labai svarbios; jos veda mus į pasirinkimus, signalizuodamos apie viską – nuo pavojaus iki komforto. Svarbiausia yra veiksmingai jas reguliuoti.
Visų destruktyvių įpročių užsirašymas padeda lengviau juos atpažinti stresinėse situacijose ir jų išvengti.
Emocijos gali būti reguliuojamos per vizualizacijas. Psichoterapeutai pataria įsivaizduoti savo sukurtą ramybės oazę. Šioje erdvėje emocijos ir mintys kyla iš žemės. Tapus pasyviais jų stebėtojais – be jokios nuomonės, leidžiant joms ramiai kilti – aplanko ramybės, paleidimo, ramybės jausmas.
Tarpasmeninio bendravimo efektyvumas
Santykiai yra labai svarbi žmogaus gyvenimo dalis, tačiau efektyvus jų valdymas nėra visiems įgimtas.
Paprastai žmonės linkę elgtis pasyviai arba agresyviai. Nors pasyvūs žmonės gali atrodyti malonūs, kartais jų pasyvumas kelia rimtų problemų. Tuo metu agresyvūs žmonės kenkia santykiams, pasitelkę smurtą ir jėgą. Norint nustatyti savo konfliktų sprendimo metodą, vertėtų paanalizuoti: kaip reaguoju į stresines situacijas ir konfliktus? Pasyviai ar agresyviai?
Rekomenduojama sudaryti „turėčiau“ sąrašą: pavyzdžiui, „turėčiau vengti ginčų” ar „nuraminti kitus”. Užuot vertinus sąrašo turinį, svarbu atkreipti dėmesį į sąrašo ilgį. Ilgas sąrašas gali reikšti, kad dažnai pamirštami savi poreikiai, todėl kyla nepasitenkinimas santykiais su kitais.
Išmokus reguliuoti emocijas, jos nustoja valdyti mūsų gyvenimą, tik draugiškai lydi apgalvotų sprendimų link.
Naudota literatūra:
- Profesorių Matthew McKay, Jeffrey C. Wood ir Jeffrey Brantley knyga “The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook”;
- 2010 metų studija “The Ability to Regulate Emotion is Associated with Greater Well-Being, Income, and Socioeconomic Status”;
- Lisa Feldman Barrett knyga “How Emotions Are Made”.