Vanduo yra gyvybiškai svarbus kiekvienai mūsų organizmo ląstelei. Nors dažnai apie jį susimąstome tik pajutę troškulį, iš tiesų vanduo dalyvauja beveik visuose organizmo procesuose – reguliuoja kūno temperatūrą, padeda pernešti maistines medžiagas ir deguonį į ląsteles, šalina medžiagų apykaitos produktus, palaiko normalią smegenų, širdies, inkstų bei virškinimo sistemos veiklą.
Suaugusio žmogaus organizmą sudaro apie 50–70 proc. vandens, todėl net ir nedidelis jo trūkumas gali paveikti savijautą. Moksliniai tyrimai rodo, kad netekus vos 1–2 proc. kūno masės skysčių, blogėja dėmesio koncentracija, atmintis, reakcijos greitis, atsiranda nuovargis, galvos skausmas ir sumažėja darbingumas. Vaikams ir paaugliams nepakankamas vandens vartojimas gali turėti neigiamos įtakos mokymosi rezultatams, nes smegenys yra itin jautrios skysčių trūkumui.
Vanduo ypač svarbus palaikant normalią kūno temperatūrą. Karštomis vasaros dienomis ar intensyviai sportuojant organizmas prakaituodamas netenka daug skysčių. Jei jų nepapildome, didėja perkaitimo, šilumos išsekimo ir net šilumos smūgio rizika. Pakankamas vandens vartojimas taip pat padeda palaikyti normalią kraujotaką, kraujospūdį bei efektyvų maistinių medžiagų pasiskirstymą organizme.
Ne mažiau svarbus vandens vaidmuo ir virškinimo sistemoje. Jis padeda suskaidyti maistą, įsisavinti maistines medžiagas bei palaikyti normalią žarnyno veiklą. Pakankamai vandens vartojantys žmonės rečiau susiduria su vidurių užkietėjimu. Inkstai, gaudami pakankamą skysčių kiekį, efektyviau pašalina organizmui nereikalingas medžiagas ir padeda palaikyti skysčių bei elektrolitų pusiausvyrą.
KIEK VANDENS REIKĖTŲ IŠGERTI KASDIEN?
Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) rekomenduoja moterims per parą suvartoti apie 2 litrus, o vyrams – apie 2,5 litro vandens ir kitų skysčių. Į šį kiekį įeina ne tik geriamasis vanduo, bet ir skysčiai, gaunami su maistu – vaisiais, daržovėmis, sriubomis ar pieno produktais. Tačiau vienos taisyklės visiems nėra. Vandens poreikis priklauso nuo amžiaus, kūno masės, fizinio aktyvumo, oro temperatūros ir sveikatos būklės. Aktyviai sportuojant, karščiuojant ar karštu oru skysčių reikia daugiau.
Vienas paprasčiausių būdų įvertinti, ar organizmui pakanka vandens, – stebėti šlapimo spalvą. Šviesiai gelsvas šlapimas dažniausiai rodo pakankamą hidrataciją, o tamsesnė spalva gali būti ženklas, kad reikėtų išgerti daugiau vandens.
Svarbu prisiminti, kad geriausias pasirinkimas troškuliui malšinti yra paprastas geriamasis vanduo. Saldinti gaivieji gėrimai, energetiniai gėrimai ar didelį cukraus kiekį turinčios sultys neturėtų tapti kasdieniu pasirinkimu, nes jų vartojimas didina antsvorio, nutukimo, 2 tipo cukrinio diabeto bei dantų ėduonies riziką.
Specialistai rekomenduoja vandenį gerti reguliariai visą dieną, o ne tik tada, kai jaučiamas stiprus troškulys. Troškulys yra pirmasis organizmo signalas, kad skysčių jau pradeda trūkti. Naudingas įprotis – visuomet turėti gertuvę su vandeniu darbo vietoje, mokykloje ar kelionėje. Taip lengviau prisiminti reguliariai atsigerti ir palaikyti optimalią organizmo hidrataciją.
Pakankamas vandens vartojimas yra vienas paprasčiausių, pigiausių ir veiksmingiausių būdų stiprinti sveikatą. Kasdien išgerdami pakankamą kiekį vandens, rūpinamės ne tik gera savijauta, bet ir ilgalaike organizmo sveikata, geresne fizine bei protine veikla.
Literatūros sąrašas
- European Food Safety Authority (EFSA). (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Water. EFSA Journal, 8(3), 1459.
- Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, Hydration, and Health. Nutrition Reviews, 68(8), 439–458.
- Armstrong, L. E. (2012). Challenges of Linking Chronic Dehydration and Fluid Consumption to Health Outcomes. Nutrition Reviews, 70(Suppl. 2), S121–S127.
- Edmonds, C. J., & Burford, D. (2009). Should Children Drink More Water? The Effects of Drinking Water on Cognition in Children. Appetite, 52(3), 776–779.
- Vilniaus visuomenės sveikatos biuras. Vanduo – ar viską apie jo svarbą ir vartojimą žinote? Prieiga internete.
- Europos maisto saugos tarnyba (EFSA). Jūsų mitybos poreikiai. Prieiga internete.
Parengė Vilkaviškio savivaldybės visuomenės sveikatos biuro JPSPP koordinatorė Edita Jankienė