Ilgą laiką pasaulis žavėjosi Ispanijos siestos tradicija – dviejų valandų laikotarpiu po vidurdienio, kai žmonės galėjo pailsėti, pamiegoti ar neskubėdami papietauti. Tačiau po 2008 metų finansinės krizės ši tradicija buvo sutrumpinta per pusę ir tapo įprasta vienos valandos pertrauka. Poilsio ir pietų laikui pasaulyje trumpėjant, o darbų apimtims vis didėjant, vis daugiau žmonių renkasi dažną greitai vartojamų apdorotų užkandžių vartojimą.
Remiantis neseniai atliktu tyrimu, užkandžiai sudaro net trečdalį vidutinio amerikiečio dienos kalorijų.
Kodėl užkandžiauti naudinga?
- Užkandžiai puikiai malšina alkį ir padeda palaikyti tolygų energijos lygį. Užkandžiai padeda išvengti hipoglikemijos, sukeliančios silpnumą, nuovargį ir žemą koncentracijos lygį.
- Užkandžiavimas mažina persivalgymo pagrindinių valgių metu riziką.
- Užkandžiai gali būti puikus vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų, kurių trūksta mityboje, šaltinis.
- Dažnas mažų porcijų valgymas gali padėti palaikyti aktyvų medžiagų apykaitos procesą.
Kada užkandžiauti nesveika?
- Nesveikuose užkandžiuose, pavyzdžiui, traškučiuose, pyragaičiuose, sausainiuose ar gazuotuose gėrimuose yra daug kalorijų, todėl tokie užkandžiai lemia svorio augimą ir prastesnę savijautą.
- Kai kuriuose užkandžiuose, pavyzdžiui, bandelėse, sūriose lazdelėse, šokoladiniuose batonėliuose būna daug cukraus, druskos ir riebalų. Šios medžiagos didina širdies ligų, nutukimo ir kitų sveikatos problemų riziką.
- Nuolatinis užkandžiavimas gali lemti nekontroliuojamą ir nesąmoningą valgymą, kai darosi sunku atpažinti alkio ir sotumo jausmus.
- Dažnas užkandžiavimas kelia insulino lygį.
Kuo čia dėtas insulinas?
Insulinas yra hormonas, reguliuojantis cukraus kiekį kraujyje. Jis padeda gliukozei patekti į organizmo ląsteles. Jei gliukozės kiekis kraujyje per didelis, insulinas padeda laikyti cukrų kepenyse, raumenų audiniuose ir kitose kūno vietose. Kai valgome angliavandenius ir cukrų, organizmas gamina papildomą insuliną tam, kad galėtų susidoroti su gaunamu cukrumi. Valgant per daug saldaus ar angliavandenių turinčio maisto, šis subtilus mechanizmas išmušamas iš vėžių.
Kai tai atsitinka, ląstelės tampa atsparios insulinui: jos nereaguoja į insulino hormonų receptorius ir nebepriima cukraus molekulių iš kraujo. Dėl to insulinui atspariems žmonėms daug sunkiau numesti svorio. Jų ląstelės gauna tik nedidelę dalį suvartoto cukraus ir nuolat šaukiasi daugiau maisto, tad svoris auga: juk dauguma žmonių galiausiai pasiduoda savo kūno poreikiams būti pamaitintiems.
Viena pagrindinių padidėjusio insulino kiekio priežasčių yra užkandžiai tarp valgymų. Kodėl? Kiekvienas mažas užkandis prisideda prie insulino gamybos. Jei nuolat užkandžiaujame tarp valgymų, kūnas nuolat gamina vidutinį arba didelį insulino kiekį, kai idealiu atveju kūne reguliariai turėtų būti mažas insulino kiekis.
Rekomenduojama tarp valgių daryti maždaug keturių ar penkių valandų pertraukas, taip suteikiant kūnui galimybę sumažinti insulino gamybos apsukas, arba rinktis sveikatai naudingus užkandžius.
Sveikos užkandžių alternatyvos
- Obuoliai, uogos
- Daržovės: morkos, salierai ar agurkai
- Riešutai ir sėklos
- Graikiškas jogurtas su vaisiais ir riešutais
- Neriebus pieno produktas, pavyzdžiui, jogurtas ar pienas
- Neriebus sumuštinis su pilno grūdo duona, liesa mėsa ar sūriu
- Sumuštinis su humusu ar avokadais
- Sumuštinis su riešutų sviestu
- Pilno grūdo krekeriai
Naudota literatūra:
- 2016 metų studija “What Is a Snack, Why Do We Snack, and How Can We Choose Better Snacks? A Review of the Definitions of Snacking, Motivations to Snack, Contributions to Dietary Intake, and Recommendations for Improvement”;
- Jason Fung knyga “The Obesity Code”;
- 2016 metų studija “Snack Food, Satiety, and Weight”.