Terapija, labai paprastai tariant, yra savo istorijos pasakojimas. Įprastai ši istorija pasakojama psichoterapeuto kabinete. Ir tai yra tam tikras gyvenimo būdas, kurio metu sekame, stebime ir imamės veiksmų palaikyti ryšį su savimi ir tuo, kas svarbu. Garsus airių kilmės psichoterapeutas ir autorius Owen O’Kane savo knygoje „How to Be Your Own Therapist” („Kaip tapti savo asmeniniu terapeutu”) teigia: susikūrę trijų žingsnių kasdienį terapinį ritualą (vos dešimties minučių!), mes galime tapti savo asmeniniais terapeutais.
Pirmasis žingsnis – pasiruošimas
Pirmoji minutė. Ryte susiraskite privačią, ramią vietelę ir patikrinkite savo „vidinę orų prognozę”. Užmerkite akis ir paklauskite savęs: „kaip aš laikausi?”. Stebėkite savo emocijas, kūną ir protą. Pirmiausiai, atkreipkite dėmesį, kaip jaučiatės, koks jausmas yra dominuojantis. Pyktis? Liūdesys? Tuomet sutelkite dėmesį į tai, kas vyksta jūsų kūne. Ar jaučiatės atsipalaidavę, ar, priešingai, jaučiate įtampą kurioje nors kūno vietoje? Tuomet paanalizuokite, kas vyksta jūsų galvoje. Ar mintys aiškios, ar miglotos? Ar ramios, ar pašėlusios? Nieko nevertinkite ir nekeiskite. Tik paanalizuokite ir priimkite.
Antroji minutė. Paklauskite savęs: „ko man šiandien reikia?”. Iš pradžių tai gali pasirodyti keista, tačiau palaipsniui imsite jausti stipresnes emocijas arba fizinį atsaką. Drauge su jais sulauksite ne tik intuityvaus atsakymo, pavyzdžiui, „man reikia ryšio”, bet ir imsite suprasti, kokiais praktiniais veiksmais tai pasiekti (pavyzdžiui, „paskambinsiu artimam draugui arba aplankysiu seniai matytą močiutę”).
Trečioji minutė skirta dėkingumui ir ketinimams. Tyrimai rodo, kad dėkingumo praktika gerina nuotaiką ir teigiamai veikia smegenis. Sugalvokite tris dalykus, už kuriuos jaučiatės dėkingi (pavyzdžiui, už draugus, už arbatą, kurią ką tik išgėrėte, ir pan.). Tada nustatykite, kaip ketinate šiandien tobulėti asmeniškai ir emociškai (pavyzdžiui, „šiandien būsiu jautresnis kitiems”).
Ketvirtoji minutė skirta įsižeminti. Įsivaizduokite ramią ir gražią vietą. Pasirinkite žodį, reiškiantį atvykimą į šią saugią vietą (pavyzdžiui, „ramybė”, „rojus” ar kt.). Keletą kartų pakartokite sau šį žodį.
Su šia vizualizacija užbaigiamas pirmasis – pasiruošimo dienai – žingsnis.
Antrasis žingsnis – stabilumas
Šį žingsnį geriausiai „žengti” popietės metu, esant fiziškai aktyviam, pavyzdžiui, išėjus pasivaikščioti.
Penktoji minutė. Pareflektuokite, kas jau įvyko šiandien: ar turėjote iššūkių? Ar lankė negatyvios mintys? Jei taip, pamąstykite, kas tai galėjo nulemti. Ir ar galėtumėte pasukti naratyvą pozityvesne kryptimi, kad jis būtų jums malonesnis?
Šeštoji minutė. Prisiminkite šiandien įgyvendintą pozityvų veiksmą (mankšta, pagalba draugams, skaitymas). Ką galėtumėte šiandien atlikti dar?
Septintoji minutė. Padarykite gera kitam. Tyrimai rodo, jog persiorientavimas iš savęs į kitą kelia nuotaiką, lengvina mūsų asmeninę naštą.
Trečiasis žingsnis – dienos refleksija
Aštuntoji minutė. Vakare, prieš eidami miegoti, pasiimkite dienoraštį. Raštu reflektuokite dieną, naudodamiesi keturiomis antraštėmis: įvykis, interpretacija, pasekmės ir „uždarymas”.
Jei prie šiandienos įvykio parašėte „dėstytojas mane sugėdino dėl vėlavimo”, interpretuokite įvykį: „man sunku būti punktualiam”. Tuomet apibūdinkite, kokias emocines pasekmes tai turi (pavyzdžiui, „jaučiu gėdą”). Tuomet siekite „uždarymo”: ką daryti, kad situacija nesikartotų?
Devintoji minutė. Nepaisant to, ar patyrėte daugiau teigiamų, ar neigiamų emocijų, paklauskite savęs: „ar aš kažko šiandien išmokau?”
Dešimtoji minutė. Pripilkite į dubenį vandens ir lėtai jame nusiplaukite rankas. Tai darydami, įsivaizduokite, jog nusiplaunate negatyvą, pyktį ar apmaudą. Paleiskite visą dienos emocinį krūvį.
Naudota literatūra:
- Owen O’Kane knyga „How to Be Your Own Therapist”;
- 2018 metų studija “The Effects of Acts of Kindness on Mental Wellbeing and the Mediating Role of Positive and Negative Emotions: A Randomized Controlled Trial”;
- Amerikos psichologų asociacijos 2023 metų straipsnis “The Mental Health Benefits of Simple Acts of Kindness”.