Nepaisant savo populiarumo žiniasklaidoje ir visuomenėje, mindfulness – sąmoningumo – praktikos vis dar kelia daug klausimų: apie ką šios praktikos ir kokia jų nauda? Nors sąmoningumas dažnai praktikuojamas įvairiuose religiniuose kontekstuose, tai nėra religija. Mindfulness – su įvairiais įsitikinimais derinama proto lavinimo technika, lengvai pritaikoma individualiems poreikiams ir galimybėms. Praktika padeda susitelkti į šią akimirką ir stebėti savo mintis bei jausmus be teisimo, be vertinimo. Užuot audringai reagavus į tam tikras situacijas, sąmoningumas leidžia neigiamoms mintims praplaukti kaip debesims danguje. Sąmoningumo praktika ugdo atsparumą negatyvui, moko efektyviai valdyti stresą ir lengvai įveikti fizinį bei emocinį diskomfortą.
Psichologų verdiktas: mindfulness praktikos – labai veiksmingos
Psichologiniai tyrimai rodo, kad sąmoningumas turi teigiamą poveikį fizinei sveikatai, skausmo malšinimui, depresijos prevencijai, streso mažinimui, atminties gerinimui ir empatijos vystymuisi. Įrodyta, kad sąmoningumas stiprina imuninę sistemą, malšina lėtinį skausmą ir mažina depresijos atkryčio riziką. Mindfulness praktikos taip pat gerina atmintį, reakciją ir fizinę ištvermę, kartu stimuliuoja su empatija susijusius smegenų regionus. Sąmoningumas ugdo gerumą bei užuojautą sau ir kitiems, savęs ir kitų supratimą bei priėmimą.
Pakeisti mąstymo būdą
Sąmoningumas – tai dviejų mąstymo būdų – „daryti“ ir „būti“ – atskyrimas. „Daryti“ režimas apima analitinį mąstymą, orientavimąsi į tikslą, praeities įvykių apmąstymą. Šis režimas neretai sekina, kelia stresą ir ne visada veda prie gerų sprendimų. „Daryti“ dažnai apima negatyvumą, pasidavimą mintims ir nuotaikoms. Sąmoningumas padeda išsklaidyti negatyvą ir pereiti į „būti“ režimą, kuris skatina gyventi dabartimi, ieškoti teigiamos ir turtinančios patirties. Mindfulness leidžia pereiti iš nuolatinio „daryti“ į tiesiog „būti“, leidžiančio atitrūkti nuo įtempto mąstymo ciklo.
Sąmoningumo praktikos
Priimti save ir kitus su gerumu, užuojauta ir pereiti iš „daryti“ režimo į „būti“ režimą nėra sudėtinga. Tereikia atlikti tam tikrus kasdienius pratimus, kurie ramina protą, aktyvina empatiją, skatina supratimą ir priėmimą, susidūrus su iššūkiais.
„Sąmoningas judėjimas“ – tai sąmoningi tempimo ir kūno judesių pratimai, skatinantys priimti dabartį ramiai, jos neteisiant.
Pradėkite nuo aštuonių minučių „kvėpavimas ir kūnas“ meditacijos, padedančios priimti dabartį, nesistengiant jos pakeisti. Lėtai kelkite rankas į šonus, lygiagrečiai pečiams. Tuomet siekite rankomis virš galvos, tarsi skintumėte vaisių. Nuleiskite rankas ant klubų ir lenkite juosmenį į vieną pusę, tuomet į kitą. Pabaigai keletą kartų pasukite pečius. Atlikdami pratimus, koncentruokitės tik į tai, kokios jūsų ribos, kaip smarkiai galite ištempti raumenis. Atkreipkite dėmesį į kiekvieną pojūtį, kylantį atliekant pratimus.
„Trijų minučių kvėpavimas” padės jums susikoncentruoti į kvėpavimą ir paleisti mintis. Lėtai ir giliai įkvėpkite, lygiai taip pat iškvėpkite.
Meditacija „garsai ir mintys“ – tai aštuonių minučių trukmės praktika, padedanti įsiklausyti į aplinkinius garsus ir savo minčių srautus, skatinanti geresnę savimonę ir mąstymo modelių supratimą. Jei būsite visiškai susikaupę, jūsų protas ims kurti istorijas pagal jūsų girdimus garsus.
Sudarykite sąrašą visų dalykų, kurie jus „maitina”, „įkrauna”, ir tų, kurie alina jūsų jėgas. Tai padės jums tapti atsparesniems stresui ir negatyviems aplinkos veiksniams, lengviau balansuosite kasdienybėje. Pavyzdžiui, galbūt vieną sekinančią papildomą darbo valandą norėsite pakeisti viena „įkraunančia” valanda sporto. Visuomet ieškokite pusiausvyros.
Naudota literatūra:
- Remtasi Mark Williams ir Danny Penman knyga “Mindfulness”,
- 2021 metų studija “Mindfulness-based positive psychology interventions: a systematic review”;
- 2013 metų studija “Effects of Mindfulness on Psychological Health: A Review of Empirical Studies”.