Mane jau daugiau kaip mėnesį kamuoja nuolatinė nemiga. Naktį niekaip negaliu užmigti – vartausi nuo vieno šono ant kito. Miegu tik apie 3-4 valandas per naktį. Ryte ir visą likusią dieną jaučiuosi pavargusi bei mieguista. Ką daryti?
Nemigos priežastys gali būti įvairios. Dažniausiai tai kognityvinis, emocinis ar fiziologinis sužadinimas dėl stresą keliančių įvykių, situacijų ar konfliktų. Nemigą neretai palaiko perdėtas jautrumas vidiniams ir išoriniams dirgikliams, susijusiems su miegu, didžiulis dėmesys miegui, tiesioginės bei netiesioginės pastangos kontroliuoti miegą ir slopinti mintis prieš miegą.
Nepatenkinama miego kokybė arba trukmė sukelia ryškų distresą arba sutrikdo socialinę ir darbinę veiklą. Nemigos problemą dažnai sąlygoja nepakankama miego higiena, kurios nėra sunku išmokti pačiam.
- Visų pirma, pasirūpinkite, jog miegamasis būtų patogus, jame nebūtų šviesos ir triukšmo. Tyli aplinka sumažina tikimybę, kad prabusite naktį. Triukšmas, kuris Jūsų nepažadina, vis tiek gali kenkti miego kokybei. Todėl naudinga uždaryti duris, užtraukti šviesą sulaikančias užuolaidas, pasitiesti kilimą.
- Pasirūpinkite, kad naktį miegamajame būtų tinkama temperatūra. Per daug šiltas arba per vėsus kambarys gali trukdyti miegoti.
- Nesineškite problemų į lovą. Nerimavimas gali trukdyti užmigti. Susiplanuokite laiką vakaro pradžioje, kada apmąstysite problemas ir planuosite kitos dienos darbus. Prieš miegą geriau pagalvokite apie malonius, raminančius dalykus.
- Nesistenkite užmigti. Tai tik padidina nemigos problemą. Jeigu neužmiegate, uždekite šviesą, išeikite iš miegamojo ir užsiimkite kažkuo kitu (pvz., paskaitykite knygą). Nesiimkite stimuliuojančios veiklos. Grįžkite į lovą tik apėmus miegui.
- Miegokite tik tiek, kiek reikia, kad kitą dieną jaustumėtės pailsėję. Apribojus lovoje praleidžiamą laiką, miegas tampa gilesnis ir vientisesnis. Kasdien kelkitės tuo pačiu metu, kad ir kiek nedaug pamiegojote.
- Septynias dienas per savaitę kelkitės tuo pačiu laiku. Kai kasdien keliamės tuo pačiu metu, ima nusistovėti ir užmigimo laikas, nes tai padeda sureguliuoti mūsų biologinį laikrodį.
- Venkite miegojimo dieną. Jeigu visą dieną budraujame, tampa lengviau užmigti vakare.
- Reguliariai maitinkitės ir neikite miegoti alkani. Alkis kartais trukdo miegoti, tuo tarpu lengvas užkandis prieš miegą gali pagerinti miego kokybę. Tačiau venkite riebaus ir sunkaus maisto.
- Venkite gerti daug skysčių vakare. Apriboję vakare išgeriamus skysčius sumažinsite tikimybę, kad naktį teks keltis į tualetą.
- Apribokite kofeino turinčių produktų vartojimą. Kofeino turintys gėrimai ir maisto produktai (kava, arbata, kola, šokoladas) gali trukdyti užmigti. Netgi dienos pradžioje suvartotas kofeinas gali trukdyti nakties miegui.
- Venkite vartoti alkoholio. Nors alkoholis padeda įsitempusiems žmonėms lengviau užmigti, dėl jo vėliau prabudinėjama naktį.
- Venkite rūkyti. Nikotinas turi stimuliuojantį poveikį.
- Galų gale, reguliariai sportuokite. Susiplanuokite treniruočių laiką taip, kad nesportuotumėte likus trims valandoms iki planuojamos miego pradžios. Reguliarūs fiziniai pratimai padeda užmigti ir giliau miegoti.
Į klausimą atsakė:
Monika Ražanskaitė
Medicinos psichologė