Tiesą sakant, į panašaus pobūdžio klausimą gali atsakyti tik asmuo, kuris treniruoja jus asmeniškai (treneris, instruktorius, kinziterapeutas ir pan.). Tam yra būtina žinoti: jūsų amžių, svorį, fizinį pajėgumą, kokią jėgos treniruotės metodiką pasirinkote, kiek kartų per savaitę ir kiek laiko jau treniruojatės pasirinkta metodika ir kt.
Aš galiu duoti keletą paprastų patarimų, kurie yra gana universalūs:
- Būkite pastovūs. Darykite savo jėgos ar ištvermės pratybas bent 2-3 kartus per savaitę ilgesnį laiką. Ne rečiau. Tada po mėnesio ar 2 galima testuoti ir stebėti jūsų progresą.
- Naudokitės profesionalų paslaugomis. Nors pagrindinį „juodą“ darbą jums teks atlikti pačiam, siekiant kuo saugesnių ir efektyvesnių treniruočių, svarbu gauti specialisto konsultaciją ar geriau net kelias. Profesionalas turi įvertinti jūsų būklę, parinkti individualius pratimus, pademonstruoti, kaip taisyklingai juos atlikti, ir, jei reikia, kurį laiką dirbti su jumis.
- Būkite labiau visapusiškas. Lavinkite kuo daugiau savo organizmo fizinių ypatybių, o ne vien dirbkite treniruodami raumenų jėgą. Pagrindinės kūno ypatybės, leidžiančios mums gerai prisitaikyti aplinkoje ir jaustis yra šios: 1. jėga, 2. ištvermė, 3. greitumas, 4. lankstumas, 5. pusiausvyra, 6. vikrumas, 7. judesių koordinacija.
- Toli gražu ne visada ir ne visi fiziniai pratimai saugūs ir veiksmingi. Taip pat, nors ir saugiai, tačiau netinkamai atliekami fiziniai pratimai gali duoti menkų rezultatų. Tikrai neretai pasitaiko, kad, net ir dėdamas dideles pastangas, žmogus nepasiekia norimo rezultato. Vadinasi trūksta specialių žinių. Fizinės treniruotės, ypač kai jos atliekamos submaksimaliu ar maksimaliu režimu ar netaisyklingai, gali pakenkti sveikatai. Galimos traumos – raiščių, sausgyslių ar raumenų patempimas, įplyšimas ar plyšimus, įvairios išvaržos, uždegimai ir t. t. Antra, kas pasitaiko daug rečiau, gali sukelti širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų (ar net, išimtinais atvejais, kitų organų) funkcijos sutrikimą. Trečia, netinkamas krūvio parinkimas gali sukelti „perdegimo“ ar pervargimo sindromą. Laikantis rekomendacijų to galima išvengti.
- Prieš jėgos treniruotę, visada laikykitės trijų etapų taisyklės: apšilimo, pagrindinio krūvio ir pratybų užbaigimo. Visada apšilkite. Tuo tikslu padaromas 10–15 minučių aerobiniai fiziniai pratimai (pavyzdžiui, darbas su elipsiniu treniruokliu, ant bėgimo takelio ar dviračio ir pan.za), patempiami raiščiai ir raumenys bei išjudinami sąnariai. Apšilimas leis saugiai ir pakankamai apkrauti jūsų judamąjį-atraminį aparatą ir širdies kraujagyslių sistemą pagrindinio pratybų etapo metu. Taip pat atlikę apšilimą išvengsite traumų, skausmų ir kitokių sveikatos problemų, susijusių su pertempimu. Po pagrindinės pratybų dalies būtinas užbaigimas, t.y. laipsniškas krūvio mažinimas. Pabaigoje galima daryti raumenų tempimo pratimus. Juos rekomenduojama daryti ir prieš jėgos treniruotes, tiek ir atskirai.
- Progresuokite – lėtai, bet nuosekliai didinkite krūvį, stebėdami savo savijautą ir įsiklausydami į kūno siunčiamus signalus.
Į klausimą atsakė:
Remigijus Zumeras
Mitybos ir fizinio aktyvumo skyriaus vedėjo pavaduotojas
Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centras (SMLPC)
Share This Post