Nemigą gydantis amerikiečių psichiatrijos ir elgesio mokslų profesorius bei psichologas Aric Prather savo knygoje „The Seven-Day Sleep Prescription” („Septynių dienų miego receptas”) pateikia septynis patarimus, kaip pagerinti miego kokybę.
Pirmoji diena. Sureguliuokite savo biologinį laikrodį.
Cirkadinis ritmas, arba biologinis laikrodis reguliuoja žmonių ir kitų organizmų miego įpročius. Nors individualūs miego ritmai skiriasi, suaugusiems žmonėms paprastai reikia nuo 7 iki 8 (paaugliams – nuo 8 iki 10) valandų naktinio miego.
Pastovus kėlimosi laikas ryte yra esminė strategija, norint sureguliuoti cirkadinį ritmą.
Pasistenkite nusistatyti konkretų kėlimosi ryte laiką ir laikykitės jo kiekvieną dieną visą savaitę.
Antroji diena. Mažinkite stresą.
Nors kasdieniai stresoriai nebūtinai turi įtakos miego kokybei, tačiau miego kokybė lemia tai, kaip mes susidorojame su stresu. Tyrimai rodo, kad neišsimiegoję mes linkę dramatizuoti įvykius. Tad labai svarbu išmokti reguliuoti savo atsaką į patiriamą stresą. Tam gali pasitarnauti „mikro pertraukėlės“.
Pasistenkite pasidaryti penkias stresą mažinančias „mikro pertraukėles“ per dieną: tai gali būti penkių-penkiolikos minučių trukmės meditacija, pasivaikščiojimas ar kita atpalaiduojanti veikla.
Trečioji diena. Teisingai įsikraukite.
Daugelis mūsų, pritrūkę energijos, griebiamės kofeino. Vėlyvu dienos metu išgertas puodelis kavos gali sutrikdyti mūsų miegą. Vietoje dozės kofeino rekomenduojama rinktis energizuojančią alternatyvą, pavyzdžiui, trumpą aktyvų pasivaikščiojimą ar kitą fizinę veiklą. Taip įsikraunama nepakenkiant būdravimo ir miego balansui bei pačiai miego kokybei.
Norėdami padidinti energijos lygį dienos metu, negerkite kavos. Geriau trumpai pasivaikščiokite lauke.
Ketvirtoji diena. Nuvykite nerimą.
Vakare įsijungusi fantazija, situacijų analizavimas, mintyse kartojant praeities įvykius, prisideda prie nemigos. Išmokę su savimi susitarti, miegosime geriau.
Nusistatykite savo „nerimo laiką“, skirtą apmąstymams ir problemų sprendimui dienos metu, bei veskite svarbiausių dienos darbų sąrašą. Kilus nerimui prieš miegą, visuomet galite šias mintis nukelti į “nerimo laiką” ar įtraukti į darbų sąrašą. Taip susigrąžinsite ramybę.
Penktoji diena. Sukurkite ramybės rutiną.
Užmigti yra tarsi perjungti mygtuką neurologiniame lygmenyje, kur lemiamą vaidmenį atlieka melatoninas -– hormonas, reguliuojantis mūsų vidinį laikrodį. Tačiau šiuolaikinis gyvenimo būdas ir elektroniniai prietaisai trikdo šį procesą: ekranų skleidžiama mėlyna šviesa stimuliuoja smegenis ir slopina melatonino gamybą. Todėl likus dviems valandoms iki miego, svarbu sukurti ramybės rutiną.
Vakare užsiimkite atpalaiduojančia veikla: skaitykite ar išsimaudykite šiltoje vonioje. Venkite bet kokių stimuliuojančių veiklų, darbo, ekranų.
Šeštoji diena. Perprogramuokite smegenis
Nemiga kyla, kai mūsų smegenys lovą sieja su tam tikra būdravimo veikla (skaitymu, televizijos žiūrėjimu, susirašinėjimu su draugais). Siekdami kokybiškesnio miego, smegenyse turime sukurti tvirtą lovos-ramybės asociaciją.
Kad smegenys atpažintų lovą kaip poilsio vietą, rekomenduojama į lovą tik tada, kai iš tikrųjų norisi miego. Jei nesimiega, svarbu atsikelti iš lovos ir užsiimti atpalaiduojančia veikla. Į lovą patariama grįžti tik pajutus mieguistumą.
Septintoji diena. Sukurkite miego deficitą
Homeostatinis ritmas yra biologinis mechanizmas, kuris reguliuoja miego trukmę ir miego poreikį: kai asmuo mažai miega, miego poreikis didėja ir kaupiasi. Nemiegodami iki vėlumos, sukuriame miego deficitą, kuris vėliau leidžia užmigti greičiau ir miegoti kokybiškai.
Ką pataria nemigos ekspertas?
Jei jūsų miego ritmas sutrikęs, pamėginkite vieną savaitę eiti miegoti vėliau ir „kaupkite” miego deficitą. Po savaitės pajusite aiškius miego deficito požymius. Tuomet palaipsniui koreguokite ir ankstinkite miego įpročius, kol rasite idealiai tinkantį miego grafiką. Atminkite, kad miego ritmas ir reguliarumas yra svarbūs jūsų sveikatai.
Naudota literatūra:
- Aric Prather knyga „The Seven-Day Sleep Prescription”;
- 2007 metų studija “Insomnia: Definition, Prevalence, Etiology, and Consequences”;
- 2002 metų studija “Insomnia. Diagnosis and management”.