Alkio ir sotumo skalė

Žmonės, kurie turi antsvorio, nelabai moka įvertinti savo sotumo lygį, jo vertinimas yra sutrikęs, todėl tokie žmonės nemoka laiku sustoti. Dietistė, sveikos mitybos specialistė Vaida Kurpienė pataria, kad alkio jausmui įvertinti gali padėti alkio ir sotumo skalė. Nors iš pradžių bus labai nelengva suprasti, ką jaučiame, vėliau tai taps įprasta ir ilgainiui jokių lentelių nebereikės. Alkio ir sotumo skalė prieš valgant kviečia paklausti: ar esi labai alkanas iki silpnumo, ar esi tiesiog alkanas, bet gali kentėti, ar esi beveik sotus, ar sotus, ar persivalgęs, ar taip stipriai persivalgęs, kad net norisi sprogti. Svarbiausias tikslas – neperalkti ir nepersivalgyti. Juk jei esi sotus, kam valgyti? Jei esi šiek tiek alkanas, bet ne per daug, galbūt reikėtų suvalgyti labai nedaug iki pietų ar vakarienės, kad neišalktum, nes išalkusiam žmogui tiesiog gresia persivalgymas.

Dvi pagrindinės priežastys, kodėl stipriai norime valgyti, yra mūsų peralkimas arba tiesiog neišsimiegojimas. O gal esate emocinis valgytojas?

Jei sunku įsivertinti, galime rašyti – tai padeda lengviau suprasti savo būseną. Beje, rašyti mitybos dienoraštį yra privalu tol, kol save suprasime, išsiaiškinsime priežastis ir silpnybes.

Kaip numesti svorį ilgesniam laikui?

Vaida Kurpienė išskyrė keletą svarbių problemų, kurias išsprendus mityba turėtų susinormalizuoti, o perteklinis svoris nukristi. Ilgam.

  • Mitybos dienoraštis. Kai žmogus rašo mitybos dienoraštį, jam iš karto norisi susilaikyti, net ir stebėjimo periodu. Mitybos dienoraščiui rašyti galima pasirinkti sąsiuvinį, kompiuterį, telefoną. Jį pildant atsiveria bendras vaizdas ir visos klaidos, kurių paprastai nepastebite.
  • Valgymas prie stalo. Kai išjungiame televizorių, nenaršome telefone, valgydami sėdime prie stalo ir mėgaujamės maistu, mums tiesiog fiziologiškai reikia mažiau maisto, nes smegenims perduodama daugiau liežuvio ląstelių signalų.
  • Ankstyva vakarienė. Viena įdomiausių mitybos klaidų – ankstyva vakarienė. Nors iš pažiūros tai neturėtų būti ydingas dalykas, tačiau po vakarienės 17 ar 18 val. prieš eidami miegoti išalkstame ir privalgome lyg ir sveikų maisto produktų: vaisių, trapučių, dešros ar sūrio. Jei paklaustume, kada paskutinį kartą valgėte, šie užkandžiai būtų tiesiog nepaminėti. Vis dėlto vakarieniauti per vėlai taip pat nederėtų, nes vėlyva soti vakarienė leis nesijausti alkanam iš ryto.
  • Netradicinės savaitės užklumpa nuolat: jei ne gimtadienis, tai draugų susitikimas, jei ne Kalėdos, tai viešnagė pas mamą. Visada reikia būti sąmoningam ir klausti savęs, ar verta tiek valgyti. Visada būkite žingsniu priekyje – įvertinkite tiksliai, kiek bus žmonių ir ar gaminsite patys, ar užsakysite. Maisto reikia tiek, kiek bus galima suvalgyti vienu metu.
  • Pašildytas maistas yra mažiau vertingas. Jei valgote likučius, pagerinkite juos: į didelę lėkštę prikraukite daržovių, dėl to jausitės pavalgę skaniai ir sočiai. Būna ir maisto, kuris atrodo sveikas. Tai ne tik minėti trapučiai ir kiti užkandžiai, bet ir, pavyzdžiui, sušiai, kurie savo sudėtimi labiau artimi pyragėliui ar sausainiui nei sveikam ir visaverčiam patiekalui.
  • Daržovės. Vaida pataria, kad daržoves reikia suplanuoti: tiek pietums, tiek vakarienei jų valgyti būtina. Geriau pagaminti pagrindinį patiekalą be garnyro, bet visada su daržovėmis. Svoriui mažinti ypač padeda šakninės daržovės, jos pigios, vertingos, ilgiau kramtomos.
  • Alkio baimė. Peralkti bijantys žmonės dažniausiai yra turėję antsvorio ir žino tą jausmą, kai norisi privalgyti dvigubai. Vaida Kurpienė, kadaise pati turėjusi antsvorio, nevalgo dvigubos porcijos. Jei ji žino, kad negalės laiku pavalgyti, įsideda į rankinę maisto. Vaida pataria, kad nebūtina neštis su savimi patiekalų, kuriuos valgytumėte savo virtuvėje, tačiau uogos, vaisiai, riešutai (priklausomai nuo dienos laiko) tikrai pagelbės. Peralkti bijantiems žmonėms nelabai tinka ir protarpinis badavimas, nes tuo metu, kai jie gali valgyti, privalgo gerokai daugiau nei reikia ir netgi priauga svorio.

Daugelis mūsų svorio svyravimus patiria visą gyvenimą. Svorį sumažinti įmanoma, tačiau arba jis greitai sugrįžta, arba dėl chaotiškos mitybos ir badavimo sutrinka sveikata. Dėl to, anot Vaidos Kurpienės, pirmiausia reikia paklausti savęs, kodėl elgiamės spontaniškai ir neapgalvotai. Pagrindiniai sveikos mitybos principai yra labai paprasti, tačiau juos perprasti galima tik pasitelkus sąmoningumą ir pradėjus gerbti bei mylėti save.