Baltymai – vienas iš žmogui būtinų makroelementų. Labai dažnai girdime „vartok daugiau baltymų“, „šis produktas turi daug baltymų“, „baltymai labai svarbūs augančiam organizmui“, o parduotuvių lentynose gausu produktų su prierašu protein, kuris pabrėžia, jog produktas turi daugiau baltymų nei įprastai – varškė, jogurtas, mėsa, sūris, netgi duona!
Baltymai yra viena iš pagrindinių maistinių medžiagų, sudarytų iš didelio kiekio aminorūgščių, būtinų organizmo ląstelių statybai. Baltymai sudaro kaulus, kremzles, raumenis, kraują, odą, fermentus, hormonus ir vitaminus. Baltymai būtini, nes yra augimo, vystymosi bei imuninės sistemos veiklos pagrindas, jie apsaugo mus nuo kritinių ligų bei turi įtakos sveikam senėjimui, ląstelių bei audinių atsistatymui, raumenų masės palaikymui. Baltymai reikalingi daugeliui organizmo funkcijų, nuo jų suvartojimo priklauso žmogaus imunitetas, sveikata bei ilgaamžiškumas. Baltymai atlieka ir daugiau svarbių funkcijų mūsų organizme:
- Sumažina apetitą ir alkį.
- Padidina raumenų masę ir jėgą.
- Teigiamai veikia kaulus.
- Pagreitina metabolizmą ir padeda deginti riebalus.
- Padeda išlaikyti svorio metimą.
- Pagerina organizmo atsistatymą po traumų.
- Padeda išlikti sveikesniems.
Baltymai skirstomi į augalinius ir gyvūninius. Augaliniai baltymai – ankštinės daržovės, grūdiniai produktai, riešutai bei sėklos, netgi bulvės, o gyvūniniai – mėsa, žuvis, kiaušiniai bei pieno produktai. Augalinės kilmės baltymai yra prasčiau pasisavinami, nes turi nepilną aminorūgščių grandinę, o gyvūninės kilmės baltymai yra kokybiškesni, nes jų sudėtyje yra daugiau reikiamų aminorūgščių. Būtinos (nepakeičiamos) aminorūgštys daugiausia dominuoja gyvūniniuose baltymuose, o augaliniuose – daugiau pakeičiamų aminorūgščių. Tad geriausias aminorūgščių santykis yra kiaušinių, bulvių, mėsos ir pieno baltymuose.
Kalbant apie augalinės kilmės baltymus, ankštinių daržovių – pupelių, žirnių, lęšių, avinžirnių, sojos pupelių, tofu – reikėtų vartoti 2–3 kartus per savaitę, o nesūdytų riešutų per dieną reikėtų suvalgyti saują. Gyvūninių baltymų, pavyzdžiui, žuvies, taip pat derėtų valgyti 2-3 k. per savaitę, nes žuvyje yra 14–22 proc. baltymų, o žmogaus organizmas pasisavina net iki 90–98 proc. visų baltymų, esančių žuvyje. Žuvies baltymus, kaip ir pieno, žmogaus organizmas įsisavina žymiai geriau ir greičiau nei iš mėsos! O pieno baltymai dar ir neutralizuoja kai kurias organizmui kenksmingas medžiagas!
Kiek baltymų reikia suvartoti, priklauso nuo sveikatos būklės, kūno sudėjimo, fizinio aktyvumo? Vidutinio amžiaus bei normalaus sudėjimo žmogus, turėtų gauti 1,2–1,8 g. baltymų 1 kg kūno svorio (kituose šaltiniuose nurodoma 0,8 g. baltymų 1 kg kūno svorio), o padidinus fizinį aktyvumą net 1,4–2,2 g baltymų.
Kaip sužinoti, kad organizmui trūksta baltymų? Jei jaučiamas silpnumas ar energijos stoka, silpnėja ar nyksta raumenų masė, atsiranda patinimas – tai pirmieji ženklai, kad į savo mitybos racioną reikia įtraukti daugiau baltyminio maisto. Didelis baltymų trūkumas gali sukelti ir plaukų slinkimą, susilpninti imuninę sistemą bei pabloginti žaizdų gijimą.
Derėtų stengtis paskirstyti maždaug vienodą baltymų kiekį per dieną, gaunant jų kiekvieno valgio metu, o ne daugiausia vakarienei ar pusryčiams. Verta nepamiršti, kad viskam turi būti saikas! Tad pernelyg didelis suvartojamų baltymų kiekis gali kelti ir alergijų pavojų ar inkstų sutrikimus, sukelti podagrą bei dehidrataciją, todėl vartojant daug baltymų reikia nepamiršti gerti pakankamai vandens!
Norint savo organizmą aprūpinti tinkamu kiekiu baltymu, į savo mitybos racioną reikėtų įtraukti tokių patiekalų, kaip graikiškas jogurtas, varškė ar įvairios košės su chia sėklomis (ar kitomis) bei riešutais, liesa mėsa (geriausia balta), kefyro kokteiliai, virti ar kepti kiaušiniai, humusas, tunas ar lašiša. Už tokius pasirinkimus mūsų kūnas tikrai mums padėkos!
Straipsnį parengė Anykščių rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuro visuomenės sveikatos specialistė, vykdanti visuomenės sveikatos stebėseną, jaunimui palankių sveikatos priežiūros paslaugų koordinatorė Monika Ramoškienė
INFORMACIJOS ŠALTINIAI:
- Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerija, Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centras „Sveikos ir tvarios mitybos rekomendacijos“ (https://sam.lrv.lt/uploads/sam/documents/files/Veiklos_sritys/visuomenes-sveikatos-prieziura/mityba-ir-fizinis-aktyvumas/Sveikos_ir_tvarios_mitybos_rekom_ilgos_2022.pdf);
- Mantas Liekis, Laimutė Milašienė „Baltymų poreikis žmogaus organizmui“ (https://www.viko.lt/wp-content/uploads/sites/8/2016/07/SIUOLAIKINES-TECHNOLOGIJOS-DARNIAI-APLINKAI-2019.pdf#page=38);
- Robert F Bertolo, David W L Ma „Advances in Protein Nutrition Across the Lifespan“ (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27138974/);
- Howard E. LeWine „ Protein 101: Essential guide to daily requirements and top healthy sources“ (https://www.harvardhealth.org/healthbeat/protein-101-essential-guide-to-daily-requirements-and-top-healthy-sources);
- Lindsay Warner „High-protein snacks to build muscle and keep hunger at bay“ (https://www.harvardhealth.org/diet-and-nutrition/high-protein-snacks-to-build-muscle-and-keep-hunger-at-bay);
- Jenette Restivo „High-protein foods: The best protein sources to include in a healthy diet“ (https://www.harvardhealth.org/diet-and-nutrition/high-protein-foods-the-best-protein-sources-to-include-in-a-healthy-diet);
- R. Bartkevičiūtė, Z. Čeponytė, I. Drulytė, A. Greičiuvienė, R. Kudirkaitė, I. Glebavičiūtė, V. Septilkienė, L. Stankevičienė, E. Kolosovskis „Maisto produktai: sauga ir kokybė“ (https://www.vartotojai.lt/public/file/leidiniai/maisto%20produktai%20(1)_2006.pdf);
- Howard E. LeWine „How much protein does an athlete need?“ (https://www.harvardhealth.org/diet-and-nutrition/how-much-protein-does-an-athlete-need);
- Robert H. Shmerling „Can insufficient protein intake cause hair loss?“ (https://www.harvardhealth.org/skin-and-hair-health/can-insufficient-protein-intake-cause-hair-loss).