Naktį negaliu gerai miegoti, sunku užmigti, jaučiu kažkokį nerimą. Jei užmiegu nuolat prabudinėju, širdis daužosi, atrodo, kad kažkas negerai, nors realiai viskas gerai. Ką daryti, kad galėčiau gerai miegoti?

Vote up!
Vote down!

Taškai: 0

Prabalsavai teigiamai

Sveiki, neretai nemiga siejasi su patiriama įtampa, stresu, dideliu nuovargiu, gyvenimo pokyčiais. Visų pirma svarbu būtų atsakyti sau į klausimą, kiek laiko tęsiasi miego problemos – tokiu būdu galima lengviau suprasti kokios yra nemigos priežastys, galbūt tai paskatino konkretūs įvykiai. Paprastai nemiga yra skirstoma į situacinę ir lėtinę. Situacinę nemigą dažniausiai iššaukia stresą sukėlęs įvykis ir paprastai tokia nemiga praeina ir negydoma bei trunka iki mėnesio laikotarpio. Tuo tarpu lėtinė nemiga, jau nebeturi aiškaus pagrindo bei trunka ilgiau nei mėnesį bei sunkumas užmigti pasireiškia mažiausiai tris naktis per savaitę. Taip pat galimas atvejis, kai situacinė nemiga pereina į lėtinę nemigą. Lėtinė nemiga dažnai yra susijusi su pačios nemigos baime – žmogus baiminasi minčių apie miegojimą, nes bijo, kad atsigulus į lovą ir vėl prasidės nemiga, todėl tokiu atveju dažnai reikalinga specialistų pagalba. Neretai kartu su psichologo pagalba galima įveikti nemigą išsaukusius veiksnius, tai gali būti tarpasmeninių santykių sunkumai, užsitęsusi stresą kelianti situacija, didelis darbo krūvis, finansinės problemos, paties ar artimo asmens liga ar kita. Su psichologo pagalba galima sumažinti kilusią įtampą pokalbiu, taip pat aptarti relaksacijos technikas, kurios padėtų, kartu bandyti atrasti sprendimus ar kaip tik priimti situaciją ir išbūti su joje kilusiais jausmais, susidėlioti dienotvarkę ar aparti miego higienos taisykles. Trumpai noriu jas pristatyti
ir tuo pačiu leisti Jums pasvarstyti ar jų laikotės, nes galbūt jų nesilaikymas tai taip pat gali būti Jūsų nemigos priežastimi. Rekomendacijos geram miegui:

  • Reguliarus miego laikas. 
  • Vengti pogulio dienos metu. 
  • Venkite kavos, arbatos ar kitų maisto produktų, kurių sudėtyje yra kofeino, kadangi jis veikia kaip stimuliatorius ir naktį dėl to gali būti sunku užmigti. 
  • Alkoholio vartojimas sutrikdo žmogaus miego ciklą, todėl nėra geras būdas pagerinti miego kokybę.
  • Venkite nikotino, jis veikia kaip stimuliuojanti medžiaga.
  • Reguliari mankšta palengvina miegą, tačiau svarbu turėti omenyje, jog fizinis aktyvumas yra naudingas likus ne mažiau kaip 4 valandoms iki miego.
  • Riebus, keptas, daug prieskonių turintis maistas gali apsunkinti virškinimo sistemą ir trikdyti nakties miegą, tuo tarpu lengvas užkandis miegą gali pagerinti.
  • Svarbu, kad Jūsų poilsio vietoje nebūtų intensyvių dirgiklių tokių kaip ekstremali temperatūra – per daug karšta arba šalta, šviesos ar triukšmo.
  • Negulėti lovoje tada, kai miego nesinori.
  • Nebandykite savęs versti miegoti, jeigu nesimiega – pabandykite skaityti knygą, megzti ar dar kuo užsiimti, kol vėl pajusite, kad norite miegoti.

Kaip jau minėjau, neretai psichologinė įtampa būna viena iš pagrindinių nemigos priežasčių, tad norisi Jus paskatinti užsiimti mėgstama veikla, kuri teikia atsipalaidavimo – galbūt tai muzikos klausymas, šokiai, piešimas, pasivaikščiojimas gamtoje, pokalbis su draugu, taip pat yra siūlomos įvairios atsipalaidavimo technikos, kvėpavimo pratimai, dėmesingas įsisąmoninimas. Paspaudusi šią nuorodą galite rasti kelis atsipalaidavimo technikų įrašus: https://soundcloud.com/user-717057088/02-pratimas-tiesiog- kvepuok , http://www.sveikatostinklas.lt/savipagalba/psichikos-sveikata/gera-nuota... -daugiau įrašų galite rasti naudodamiesi programėle „Geros nuotaikos link“, kurios nuorodą Jums ir įdėjau.

Jeigu visgi jausite, jog taikant įvairias relaksacines technikas, laikantis miego higienos taisyklių nemigos nepavyksta įveikti, pirmiausia siūlyčiau Jums kreiptis į psichologą. Galiausiai, jeigu nejausite, jog situacija gerėja gali būti taikomas ir psichiatro paskirtas medikamentinis gydymas. Tačiau labai svarbu prieš tai išbandyti visas nemedikamentines priemones, kadangi migdomųjų vaistų naudojimo trukmė yra ribota ir ilgesnis tokių vaistų vartojimas gali sukelti priklausomybę. Ir kaip jau buvo minėta nemigos priežastys neretai būna psichologinės kilmės, todėl medikamentais galima apmažinti nemigos simptomus, tačiau ne priežastis. Linkiu Jums sėkmės!

 

Į klausimą atsakė:

Eurika Žvinytė
Sveikatos psichologijos magistrantė

Pasidalink!

Projektą vykdo:
Projektą finansuoja:
© 2016-2018 Sveikatos Tinklas. Visos teisės saugomos. Privatumas ir atsakomybė.