Dėl sveikatos problemų, kurių nenoriu minėti, esu priverstas iš esmės keisti savo mitybos įpročius, tačiau nežinau, nuo ko pradėti. Gal galėtumėte patarti, kaip tai padaryti?

Vote up!
Vote down!

Taškai: 0

Prabalsavai teigiamai

Visi mes turime tam tikrų įpročių, be kurių save sunkiai įsivaizduojame. Prekybos centre nuolatos perkame tik tam tikrus produktus, kiekvieną kartą ruošiame vis tuos pačius patiekalus ir apskritai gyvename pagal tam tikrą rutiną. Kai kurie mūsų įpročiai yra mums naudingi, kiti – kenksmingi. Didžiausia problema yra ta, jog mums žalingi įpročiai neretai yra tokie malonūs ir patogūs, kad sunku net įsivaizduoti, kaip įmanoma be jų gyventi.

Įpročių registravimas

Su maitinimusi ir valgymu susijusio elgesio fiksavimas dienoraštyje yra vienas paprasčiausių ir tinkamiausių būdų, padedantis daugiau sužinoti apie savo mitybos įpročius. Dienoraštyje reikėtų:

  • Užsirašyti, ką valgote, kiek valgote ir kada (t. y. kokiu paros metu) valgote;
  • Įtraukti pastabas apie su mityba susijusio elgesio kontekstą: kur buvote, ką veikėte ir kaip jautėtės (pvz., alkanas, pavargęs ar nuobodžiaujantis) tuo metu;
  • Savaitės pabaigoje peržiūrėti savo užrašus ir peržvelgti savo mitybos įpročius. Nuspręskite, kuriuos įpročius norite pakeisti. Stenkitės ne užvaldyti save išsikeldami per daug ir per sudėtingus tikslus. Verčiau pradėti nuo nedidelio skaičiaus paprastesnių konkrečių tikslų; 
  • Be to, labai svarbu atkreipti dėmesį ir į sveikus savo įpročius, kuriais galite didžiuotis.

Įpročių reflektavimas

Verta susimąstyti, kas sąlygoja tam tikrus asmeninius valgymo įpročius. Dėl ko aš valgau, kai nesu alkanas (pvz., nerimas)? Kodėl vietoje vienų užkandžių renkuosi kitus? Kaip mano nuotaika ir vidinė savijauta susijusi su mano maitinimosi įpročiais?

Kalbant apie mūsų nuotaikos ir valgymo įpročių ryšį, nustatyta, kad kai esame prastesnės nuotaikos, renkamės riebius ir saldžius užkandžius vietoje sveiko visaverčio patiekalo. Kita vertus, geresnė nuotaika nebūtinai skatina mus valgyti sveikiau. Kai esame geros nuotaikos, apskritai esame linkę suvalgyti daugiau, tačiau visko, o ne tik tam tikro maisto. Vienas tyrimas (White et al., 2013) atskleidė, kad žalialapių daržovių suvartojimas gali pagerinti nuotaiką jau kitą dieną. Tyrėjai rėmėsi prielaida, kad jose gausu folio rūgšties, kuri padeda kovojant su depresija. Visgi, efektui pasiekti reikia suvartoti 7-8 porcijas per dieną, gerokai daugiau nei įprastai rekomenduotina.

Taigi, dienoraštyje vertėtų apibraukti tam tikrus pasikartojančius dėsningumus su maitinimusi ir valgymu susijusiame elgesyje. Toks elgesys gali pasikartoti:

  • Kai pamatote vitrinoje skaniai atrodantį keksiuką;
  • Kai žiūrite televizorių;
  • Kai patiriate stresą darbe ar kitoje gyvenimo srityje;
  • Kai po ilgos ir varginančios dienos nesate suplanavęs iš anksto, ką valgysite vakarienei;
  • Kai einate į renginius, kuriose vyksta banketas ar furšetas.

Reiktų apgalvoti būdus, kurie leistų išvengti blogą įprotį paskatinančių aplinkybių:

  • Jeigu įmanoma, vengti įprastinio maršruto pro konditerijos krautuvėlę ar greito maisto užkandinę;
  • Susiplanuoti, ką valgyti vakarienei sekančią dieną;
  • Nelaikyti namuose nesveikų užkandžių ar juos padėti į sunkiai pasiekiamą vietą.

Įpročių keitimas – svarbu:

  • Skirti laiko sveikų alternatyvų paieškai ir planavimui. Pavyzdžiui, dienos pabaigoje vietoje įprastinio šokoladinio batonėlio pabandyti žolelių arbatos kartu su sauja migdolų. Suvalgyti vaisių su jogurtu praėjus 3-4 valandoms po pietų;
  • Kontroliuoti porcijų dydį;
  • Valgyti lėtai, neskubant. Pavyzdžiui, prieš dedantis į burną sekantį kąsnį palūkėti tol, kol pilnai sukramtysi ir nugurksi vieną;
  • Valgyti tik tada, kai alkanas. Valgymas, kai jauti nerimą, įtampą ar nuobodulį, veda link persivalgymo. Geriau jau pravėdinti galvą gryname ore;
  • Planuoti savo patiekalus. Reikėtų iš anksto apgalvoti, ką valgysi kitą dieną tam, kad išvengtum impulsyvaus užkandžiavimo. Pavyzdžiui, pravartu skirti šiek tiek laiko visos ateinančios savaitės vakarienių suplanavimui;
  • Atsikratyti nesveiko maisto. Pavyzdžiui, padėti sunkiai pasiekiamoje vietoje nesveikus užkandžius;
  • „Valgyk pusryčius kaip karalius, pietus kaip princas, o vakarienę kaip elgeta“.

Gali užtrukti, kol senus žalingus įpročius pakeisite naujais sveikesniais. Tai nevienadienis procesas. Sakoma, kad įpročiui susiformuoti reikia 66 dienų. Jeigu nepavyksta iš karto, svarbu bandyti vėl ir vėl.

Į klausimą atsakė:

Monika Ražanskaitė
Medicinos psichologė

Pasidalink!

Projektą vykdo:
Projektą finansuoja:
© 2016 Sveikatos Tinklas. Visos teisės saugomos. Privatumas ir atsakomybė.